طرز‌ی نرمال کردن ضربان قلب در وضعیت استراحت
چنانچه فارغ از هیچ عامل پزشکی دارنده ضربان قلب بالا در وضعیت استراحت می‌باشید، ورزش منظم راهی خوب برای کاهش آن در دراز بازه میباشد. عده ای که به صورت منظم ورزش می‌نمایند، ضربان قلب در وضعیت استراحت کمتری نسبت به سایرافراد دارا‌هستند. راءس پیکار با بیماری‌ها CDC سفارش می‌نماید که بزرگسالان دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته را به اعمال تمرینات قدرتی و هوازی متخصص قلب تخصیص دهند.
هرچند ورزش مهمترین ابزار برای کاهش ضربان قلب روزمره میباشد، ولی طرق دیگری هم برای در اختیار گرفتن تن درستی و کاهش ضربان قلب وجود دارا هستند. این موردها عبارت‌اند از:
کاهش مصرف قهوه و الکل یا این که شکاف آنها
عدم استفاده سیگار
مصرف غذاهای تندرست برای نگهداری وزن تندرست
تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن همانند تنفس عمیق و مدیتیشن.
تعداد ضربان قلب نرمال در خواب
برای بیشتر اشخاص، ضربان قلب در هنگام خواب به ذیل‌ترین حد ضربان قلب طبیعی در شرایط استراحت در محدوده‌ی ۶۰-۱۰۰ ضربه در دقیقه می رسد. حتی هنگام خواب عمیق، ممکن میباشد ریتم قلب به ذیل ۶۰ ضربان در دقیقه رسد (خصوصا در کسانی که هنگام بیداری ضربان قلبشان بسیار تحت میباشد).
بعد از بیدار شدن از خواب، ضربان شخص به سمت ضربان قلب طبیعی در وضعیت استراحت ارتقا پیدا می‌نماید.
تعداد ضربان قلب نرمال در خردسالان حین خواب و بیداری
خردسالان (خصوصا خردسالان خردسال) ضربان قلب بالاتری نسبت به بزرگسالان دارا‌هستند. عواملی همانند اضطراب، تب و گرما ممکن میباشد ضمن بزرگسالان، بر ضربان قلب کودک ها هم تأثیر بگذارند.
این جدول محدوده‌ی ایده‌آل ضربان قلب برای کودک ها در هنگام بیداری و خواب را نماد می دهد:
سن ضربان قلب هنگام بیداری (bpm) ضربان قلب هنگام خواب (bpm)
تعداد ضربان قلب نرمال پایین ۲۸ روزگی ۱۰۰ الی ۲۰۵ ۹۰ الی ۱۶۰
تعداد ضربان قلب نرمال ۱ تا ۱۲ ماهگی ۱۰۰ الی ۱۹۰ ۹۰ الی ۱۶۰
تعداد ضربان قلب نرمال در بین ۱ تا ۲ سالگی ۹۸ الی ۱۴۰ ۸۰ الی ۱۲۰
تعداد ضربان قلب نرمال میان ۳ تا ۵ سالگی ۸۰ الی ۱۲۰ ۶۵ الی ۱۰۰
تعداد ضربان قلب نرمال در میان ۶ تا۱۱ سالگی ۷۵ الی ۱۱۸ ۵۸ الی ۹۰
ضربان قلب نرمال برای نوجوان ها دربین ۱۲ تا ۱۵ ساله ۶۰ الی ۱۰۰ ۵۰ الی ۹۰
محدوده نرمال ضربان قلب در خردسالان در هنگام خواب و بیداری.
ضربان قلب غرض در زمان ورزش
ورزش برای تندستی ضروری میباشد، البته نباید در آن زیاده‌روی فرمایید. درک کردن حداکثر ضربان قلب مبتنی بر دسته سنی شما قادر است به شما در نگهداری سرعت ایده‌آل تمرین یاری دهد.
در زمان ورزش، ضربان قلب ارتقاء پیدا می‌نماید. هنگام تمرین برای تناسب اندام، به خیال و خاطر بسپارید که نباید فشار متعددی به قلب وارد فرمایید. با این هم اکنون، برای اینکه در زمان ورزش، اکسیژن و انرژی بیشتری برای سایر‌ی تن مهیا گردد، بایستی ضربان قلبتان ارتقا پیدا نماید.
هرچند ضربان قلب در سود‌ی کار بدنی ارتقاء پیدا می‌نماید، البته کاهش کلی ضربان قلب مقصود در طی مجال قابلیت‌پذیر میباشد. این بدین معناست که قلب برای رساندن مواد پرخاصیت و اکسیژن مایحتاج به نقاط گوناگون تن کمتر شغل می‌نماید، و به همین برهان کوشش مؤثرتری خواهد داشت.
مقصود از اعمال تمرینات قلبی عروقی، کاهش ضربان قلب مقصود میباشد. ضربان قلب ایده آل با ارتقاء سن کاهش پیدا می‌نماید. حداکثر ضربان قلب، بضاعت بدون نقص قلب را نشانه می دهد و به صورت معمول از روش ورزش شدید به دست می آید.
ورزش راهی برای کاهش ریتم کلی قلب میباشد. انجمن قلب ایالات متحده (AHA) اعلام کرده که حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش می بایست تقریباً موازی با ۲۲۰ ضربان در دقیقه منهای سن شخص باشد.
از آنجایی که تن هر شخص به صورت متفاوتی نسبت به ورزش عکس العمل علامت می دهد، ضربان قلب مقصود به طور یک دامنه نماد داده می شود و تحت عنوان محدوده ضربان قلب مقصود شناخته میشود.
جدول محدوده ضربان قلب نرمال حین ورزش
جدول تحت محدوده ضربان قلب مطلوب را برای سنین متفاوت نشانه می دهد. زمانی که شخص تمریناتی با شدت ۵۰ الی ۸۰ درصد را اعمال می دهد، ضربان قلب وی می بایست درین محدوده قرار بگیرد.
سن (سال) محدوده ضربان قلب غرض حین ایفا ورزشی با شدت ۵۰ الی ۸۵ درصد (bpm) حداکثر ضربان قلب معدل، حین ایفا ورزشی با شدت ۱۰۰ درصد (bpm)
۲۰ ۱۰۰ الی ۱۷۰ ۲۰۰
۳۰ ۹۵ الی ۱۶۲ ۱۹۰
۳۵ ۹۳ الی ۱۵۷ ۱۸۵
۴۰ ۹۰ الی ۱۵۳ ۱۸۰
۴۵ ۸۸ الی ۱۴۹ ۱۷۵
۵۰ ۸۵ الی ۱۴۵ ۱۷۰
۵۵ ۸۳ الی ۱۴۰ ۱۶۵
۶۰ ۸۰ الی ۱۳۶ ۱۶۰
۶۵ ۷۸ الی ۱۳۲ ۱۵۵
۷۰ ۷۵ الی ۱۲۸ ۱۵۰
حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش می بایست تقریباً موازی با ۲۲۰ ضربان در دقیقه منهای سن شخص باشد.
سفارش می شود که اشخاص به صورت منظم ورزش نمایند تا به ضربان قلب سلامت مجاورت خیس شوند. انجمن قلب ایالات متحده سفارش می‌نماید که در هر هفته واحد سنجش و سطح ورزش تحت را رعایت فرمائید:
ورزش نمونه دقیقه ترتیب فرصت کلی در هر هفته (دقیقه)
عمل‌های هوازی با شدت میانگین پیاده روی، کلاس ایروبیک دست کم ۳۰ ۵ روز در هفته بالای ۱۵۰
عمل‌های هوازی شدید دویدن، استپ ایروبیک دستکم ۲۵ ۳ روز در هفته بالای ۷۵
عمل‌های تقویت کننده‌ی عضله ها با شدت میانگین تا بالا وزنه برداری، بادی پامپ سوای جواب (N/A) ۲ روز در هفته N/A
کار‌های هوازی میانگین تا شدید ورزش‌های توپی، دوچرخه سواری دستکم ۴۰ ۳ الی ۴ روز در هفته N/A
- یکشنبه ۰۷ آبان ۰۲ ۱۵:۱۴
- ۲۰ بازديد
- ۰ نظر